BEBERAPA GERAKAN YOGA SEBELUM BERSEPEDA

Menggowes sepeda termasuk olahraga santai, apalagi dilakukan saat-saat ‘car free day’ sambil menikmati jalanan ibu kota tanpa gangguan polusi kendaraan bermotor. Namun, meski olah raga santai para ‘genjoters’ tetap perlu melakukan stretching atau peregangan otot-otot untuk mendukung kelenturan otot saat bersepeda.

Beberapa gerakan ala yoga berikut di bawah ini dapat membangun kekuatan dan kelenturan otot Anda saat bersepeda, sehingga terhindar dari cedera. Siapkan matras alas yoga yang lembut, busa supporting block dan tali atau latex resistance band. Tahan setiap gerakan selama 10 napas (sekitar 30 detik), tetap bernapas melalui hidung.

Adapun, beberapa gerakan yoga yang bisa Anda latih untuk meningkatkan keregangan otot diantaranya :

1.      Downward-facing dog

Mulai dengan berlutut, badan membungkuk dan tangan menapak lantai. Angkat pinggul sampai membentuk huruf V-terbalik dengan tetap menjaga telapak tangan di lantai. Dapat pula menekuk lutuk jika diperlukan, serta fokuskan untuk meluruskan punggung Anda.

Manfaat : gerakan ini dapat memperpanjang otot punggung dan hamstring. Hasilnya akan memberikan tenaga lebih saat Anda mangayuh dengan tenaga dari otot belakang.

2.      Thunderbolt Pose

Setelah usai dengan sejumlah “downward dog” langkahkan kaki mendekati tangan dan jongkoklah seolah-olah Anda menduduki kursi kecil. Gerakan ini cenderung akan memberi kurva ‘C’ besar di punggung Anda. Jika Anda ingin meningkatkan ‘core’ latihan ini, coba kencang-kendorkan perut, serta jaga posisi punggung tetap rata. Jangkau lengan Anda di atas kepala dan putar bahu kebelakang dan ke bawah untuk membuka dada Anda.

Manfaat : gerakan ini akan memberikan dampak pada sejumlah organ seperti glutes (otot-otot pantat), paha depan, paha belakang dan punggung bawah. Gerakan ini juga membantu dada lebih lapang untuk bernapas lebih ringan.

3.      Crescent lunge

Langkahkan satu kaki maju ke posisi lunge (menyerang), tangan masih pada posisi terangkat. Fokuskan untuk menjaga posisi tumit tetap menempel pada lantai dan luruskan kaki belakang selurus mungkin. Jangan posisikan lutut depan Anda melewati posisi sejajar jari-jari kaki, karena jika demikian akan menempatkan tekanan berlebihan pada sendi. Tahan selama 5-10 napas, kemudian alih posisi.

Manfaat : menguatkan fleksor pinggang, quadriceps (otot-otot paha) dan hamstring (paha belakang). 

4.      Half-pigeon

Dari posisi Crescent Lunge tadi, rendahkan tubuh Anda mendekati lantai dengan kaki depan melintas di depan badan. Jika Anda tidak merasa cukup lentur, gunakan block dibawah pinggul untuk pose ini. Jangan khawatirkan seberapa rendah Anda menurunkan badan tanpa jatuh ke satu sisi. Jika memungkinkan lipat badan Anda ke depan. Tahan posisi ini 5-10 napas, kemudian tukar posisi kaki.

Manfaat : pinggul. Ini dapat mengurangi kaku pinggang dan ancaman cedera lutut terputas saat mengayuh sepeda. Ini juga akan meningkatkan efisiensi hentakan pedal.

5.      Bridge

Baringkan tubuh Anda dengan punggung menempel ada lantai, lalu tekuk lutut dan tarik kaki ke arah bokong. Posisikan lengan disamping badan. Tarik napas, lalu keluarkan napas bersamaan dengan mengangkat panggul ke atas, sejajar dengan lutut dan tulang dada Anda ke arah dagu. Jaga posisi bahu dan kepala tetap di lantai. Gunakan kedua tangan sebagai pendukung tumpuan.

Ingat, jangan pernah memutar kepala dalam pose ini. Jika Anda memiliki kecenderungan cedera punggung atau leher. Lakukan latihan ini dengan ekstra hati-hati, tempatkan handuk lipat di bawah bahu dan di pangkal leher Anda.

Manfaat : glutes dan perut. Pose ini juga membantu memperkuat punggung dan membuka dada Anda. Pada akhirnya jangkauan ke stang akan lebih nyaman.

6.      Recline hands-to-toes

Berbaring di lantai...Berbaring dengan punggung di lantai, kemudian bentangkan tali di salah satu telapak kaki Anda, anggat kaki itu sementara kaki lainnya tetap di lantai. Jika Anda merasa sulit menyeimbangkannya, jangan paksakan menganggat kaki melebihi pinggul. Regangkan betis dengan mengangkat telapak kaki dengan jempol mengarah ke langit kemudian berganti dengan menurunkan  ujung jempol dan mengangkat tumit. Lakukan beberapa kali setelah menahan 5-10 nafas. Tukar posisi kaki.

Manfaat : menguatkan paha belakang.

Manfaat Bersepeda

Kemana pun kamu pergi, di sekeliling kita makin banyak saja orang yang naik sepeda berkeliling kota. Entah itu untuk alasan hanya sekadar olahraga, atau sengaja bersepeda ke kantor. Bersepeda tak hanya merupakan sarana transportasi yang ramah lingkungan, tapi juga merupakan olahraga yang efektif.

CFD 01052011

Manfaatnya :

1. Membakar Kalori

Seorang wanita yang berat tubuhnya sekitar 60 kg jika mengayuh dengan kecepatan 22 km/jam bisa membakar sekitar 488 kalori dalam waktu 60 menit.

2. Bisa Dilakukan Sambil Beraktivitas Lain

Jika tempat tinggal Kamu berjarak 8 km dari kantor, dan Kamu naik sepeda menuju kantor, setidaknya Kamu sudah berolahraga selama 20 menit. Jika Kamu tinggal dekat dengan kantor, Kamu bisa mengayuh sepeda dua kali seminggu dan membakar sekitar 3.000 kalori ekstra dalam tubuh, sekitar setengah kilo dalam sebulan

3. Membentuk Otot

Biasanya, para pengayuh sepeda memiliki kaki yang kencang. Bagian otot-otot kaki akan bekerja semua untuk membantu mengayuh.Selain kaki, tubuh bagian atas, karena menggenggam kuat besi pengendali juga akan terbentuk dengan sendirinya.

4. Mendorong Energi

Sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Psychotherapy and Psychosomatics menemukan bahwa bersepeda menaikkan level energi sebanyak 20 persen dan mengurangi kelelahan hingga 65 persen. Mengapa? Karena bersepeda memicu otak untuk mengeluarkan neurotransmitter dopamine, yang berhubungan dengan energi. Tak perlu menggenjot sepeda dengan penuh tenaga. Para relawan yang mengayuh dengan kecepatan rendah tapi rutin (setidaknya 3 kali seminggu) bisa memerangi kelelahan

5. Aman untuk Sendi

Bersepeda banyak menekan lutut, pergelangan kaki, dan tulang belakang ketimbang berjalan kaki atau bersepeda. Agar aman bersepeda, pastikan bahwa lutut Kamu hanya tertekuk sedikit (sekitar 25 derajat) setiap kali mengayuh. Jika kaki terlalu lurus atau terlalu tertekuk, coba atur kembali letak tempat duduk Kamu

6. Setiap Otot Merasakan Manfaatnya

Coba cari bukit kecil yang membutuhkan waktu sekitar 10 menit untuk didaki dengan sepeda. Lewati bukit itu setidaknya 2-3 kali, dengan posisi kayuh sambil berdiri. Mengayuh dengan posisi berdiri akan melatih otot bagian tengah tubuh dan trisep.

7. Melindungi Jantung

Penyakit jantung merupakan salah satu pembunuh wanita yang paling terutama. Dalam sebuah studi, para peneliti meminta 32 responden wanita untuk mengendarai sepeda setidaknya setengah jam sehari, tiga kali seminggu. Setelah setahun, diketahui bahwa tekanan darah para wanita ini menurun, begitu pula dengan angka kolesterol, dan secara signifikan meningkatkan kebugaran mereka. Carilah lokasi bersepeda yang bisa ditempuh dalam waktu 30 menit tanpa berhenti, sehingga Kamu bisa mempertahankan kecepatan yang konsisten